คลินิกนอนไม่หลับ
ทำยังไงดี ? นอนยังไงก็ไม่หลับ

          โรคนอนไม่หลับเป็นอาการที่ร่างกายรู้สึกอยากจะนอน แต่ไม่สามารถหลับได้ อาจจะใช้เวลานานกว่าปกติที่ควรจะเป็น หรือหลับไปแล้วก็ตื่นเร็วกว่าที่เป็น แล้วไม่สามารถนอนหลับต่อไปได้ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่ได้พักผ่อนเต็มที่

         โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอาการอย่างหนึ่งที่พบได้ในโรคทางกายหลายชนิด โรคทางจิตเวชหลายโรค หรืออาจมีสาเหตุจากยาบางชนิดจากสารบางอย่างที่ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง เช่น สารคาเฟอีนที่มีอยู่ใน ชา กาแฟ น้ำอัดลม เช่น โคล่า เครื่องดื่มชูกำลังหลายยี่ห้อ นอกจากนี้การดื่มสุราอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน

สาเหตุ
          -  ความเครียด
          -  ความกังวลหรือซึมเศร้า
          -  ยาบางชนิด
          -  สารบางอย่างที่ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง
          -  ผู้สูงอายุ

อาการโรคนอนไม่หลับ
          1. หลับยากมาก หลับไม่ต่อเนื่อง หลับๆ ตื่นๆ อาจจะต้องลูกมาเดินย่อยๆ
          2. ตื่นขึ้นมากลางดึก
          3. นอนดึกแต่จะตื่นเช้ามากที่ต้องการ และจะไม่สามารถนอนต่อได้
          4. ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น
          5. ผลกระทบจากการนอนไม่หลับคือ อ่อนเพลีย, ขาดสมาธิ, อารมณ์เสีย 

ระยะเวลาของการนอนไม่หลับ ก็มีความสำคัญต่อการประเมินหาสาเหตุ และการรักษา เช่น
          -  อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transientinsomnia) มักพบในช่วงเปลี่ยนแปลงชิตประจำวัน หรือ สิ่งแวดล้อมหรือ Jet lag เป็นต้น
           -  อาการนอนไม่หลับระยะสั้น (Short-term insomnia) มักเป็นแค่ 2-3 วัน จนถึง 3 สัปดาห์ อาจพบได้ในภาวะเครียด เช่น ผู้ป่วยหลังผ่าตัด เป็นต้น
         -  อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเดือน หรือเป็นปี (long-term or chronic insomnia) อาจเป็นผลจากการใช้ยาการเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าทางกาย หรือทางจิตใจ หรือเป็นแบบไม่ทราบสาเหตุ

อาหารช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
 คงมีคนจำนวนไม่น้อยที่เคยประสบกับภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้ต้องใช้ความพยายามในการข่มตานอนมากขึ้นเท่านั้นแต่ยังอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สดชื่นในเช้าวันถัดมา อย่างไรก็ตาม เราลองมาดู 8 อาหารดังต่อไปนี้ที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
1.  ปลา ปลาอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอย่างสารทริปโตเฟน (Tryptophan) โดยมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับของสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) โดยจะช่วยในการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นนอน นอกจากนี้ปลาส่วนมากไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ปลากะพง ฯลฯ ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งถือว่าเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน อย่างไรก็ตามมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า เมื่อให้ผู้ที่เข้าการทดสอบทานอาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูง ผลปรากฏว่ากลุ่มคนดังกล่าวนอนหลับได้ดีขึ้น อีกทั้งยังรู้สึกสดชื่นและไม่ง่วงนอนในตอนเช้า
2.  ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม นอกจากการดื่มนมจะช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาจากนม ไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตหรือชีสก็ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับอย่างเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังมีหลายผลการศึกษาพบว่า การที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะส่งผลให้การนอนหลับเป็นไปได้ยากขึ้น
3. เชอร์รี่ เชอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีสารเมลาโทนินซึ่งจะช่วยกล่อมให้นอนหลับได้ อย่างไรก็ดีมีผลการศึกษาหนึ่งพบว่า เมื่อให้ผู้เข้าร่วมทดสอบดื่มน้ำเชอร์รี่ด้วยปริมาณ 8 ออนซ์ในตอนเช้าและตอนกลางคืนเป็นระยะเวลาสองสัปดาห์ ผลปรากฏว่า พฤติกรรมการนอนของกลุ่มคนดังกล่าวดีขึ้น
        4. กล้วย นอกจากกล้วยจะมีรสชาติที่อร่อยและหาทานง่ายแล้ว ก็ยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยธาตุแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งล้วนแต่เป็นแร่ธาตุที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ทั้งนี้การที่ร่างกายไม่ได้รับธาตุแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจะนำไปสู่การเกิดอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome) ซึ่งผู้ป่วยจะรู้สึกไม่สบายที่ขาทั้ง 2 ข้าง ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่ดีเท่าที่ควร นอกจากนี้กล้วยยังมีสารทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
5. ถั่ว เป็นอาหารขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการนอนหลับ อีกทั้งยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถช่วยควบคุมระดับสารเซราโทนินซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนอย่างเมลาโทนิน ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนในถั่วยังช่วยรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งผลให้นอนหลับได้ดี
            6.  ฮัมมัส (Hummus) ฮัมมัสเป็นอาหารประเภทใช้จิ้มหรือทาอาหารชนิดอื่นๆ โดยมีส่วนประกอบหลักเป็นถั่วลูกไก่ซึ่งไม่เพียงแต่มีสารทริปโตเฟนสูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารโฟเลตและวิตามินบี 6 ที่สามารถช่วยในการนอนหลับ ซึ่งโฟเลตจะช่วยควบคุมการนอน โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ ในขณะที่วิตามินบี 6 จะมีส่วนในการควบคุมนาฬิกาชีวิตในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการนอน
7.  ผักใบเขียวเข้ม ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขม ผักเคล ผักสวิสชาร์ด ฯลฯ ล้วนแต่อุดมไปด้วยธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียม ซึ่งธาตุทั้งสามมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณนอนหลับ โดยแคลเซียมจะช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ส่วนโพแทสเซียมกับแมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่กำลังตึงผ่อนคลายลงได้ ส่งผลให้คุณนอนหลับได้สบายขึ้น
8. ชา หากคุณนอนไม่หลับ การดื่มชาคาโมมายล์หรือชาสะระแหน่ร้อนๆสักหนึ่งแก้วก่อนนอนจะช่วยกล่อมให้คุณนอนหลับได้ เนื่องจากชาสมุนไพรดังกล่าวไม่เพียงแต่ปลอดสารคาเฟอีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารธีอะนีน (Theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ส่งผลให้คุณรู้สึกง่วงนอน

              จะเห็นได้ว่าอาหารนับว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สามารถส่งผลต่อการนอนของคุณได้ดังนั้นหากคุณลองสำรวจตนเองแล้วพบว่าในช่วงนี้คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการข่มตานอน คุณก็อาจลองทานอาหารตามที่กล่าวไปข้างต้นเพื่อเป็นตัวช่วยในการกล่อมให้คุณนอนหลับ ปัจจุบันยังไม่มีวิธีการรักษาที่เฉพาะเจาะจงวิธีใดวิธีหนึ่ง สำหรับโรคนอนไม่หลับ การรักษาจะมีความแตกต่างกันไป โดยต้องสอบถามและค้นหาสาเหตุด้วย เพื่อการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

วิธีการแก้อาการนอนไม่หลับ

       1. การรักษาโดยการใช้ยา
            - ยากล่อมประสาท / ยานอนหลับ
            - ยากลุ่มแอนตี้ฮีสตามีน ออกฤทธิ์ทำให้ง่วงนอนหลับง่ายขึ้น
            - เมลาโทนินฮอร์โมน
            - ยาต้านการซึมเศร้า
       2. การรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ใช้ยา
            - การรักษาโดยการควบคุมสิ่งเร้า
            - การรักษาด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น การนวดกล้ามเนื้อ
            - การผ่อนคลายทางด้านจิตใจ เช่น ลดความวิตกกังวง เปลี่ยนมองมองปัญหาใหม่
            - การจำกัดการนอนกลางวัน
            - รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า และปลากะพง
            - รับประทานผัก เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ยอดฟักแม้ว และยอดฟักทอง
            - ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ